- "O verão é a estação do ano mais celebrada, e é a cara do Brasil. Férias, praia,
viagem com a família... As pessoas
 passam o ano inteiro sonhando com isso. Mas,
para que tudo ocorra como o planejado e as tão sonhadas férias não se tornem um
pesadelo, é de extrema importância evitar que certos problemas aconteçam. Levar
o carro para revisão, fazer reservas no hotel, trancar bem a casa, arrumar
alguém que cuide do cachorro, garantir um bom estoque de protetor solar e preservativos
(camisinhas) são
itens que fazem parte do checklist dos candidatos a viajantes. Entretanto,
muitas pessoas se esquecem de que o cuidado com a alimentação também é
fundamental para garantir uma boa diversão."
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- O verão
Nessa estação,
nosso hemisfério encontra-se mais próximo do sol e os dias são mais longos,
enquanto as noites são mais curtas. As temperaturas se elevam e várias mudanças
ocorrem no meio ambiente ao nosso redor. Não é de se espantar que nós, seres
humanos, também passemos por mudanças que nos permitem uma adaptação a essa nova
situação.
 Nesse período, há aumento da transpiração com o objetivo de manter
a temperatura corporal, levando a perda de água e sais que, se não repostos
adequadamente com a alimentação e hidratação, pode levar à desidratação. Ao
contrário do inverno, quando devemos ingerir alimentos mais energéticos (que
geram mais calor durante seu metabolismo), no verão recomenda-se a ingestão de
refeições mais leves e o mais naturais possível.
A exposição ao sol, nas
praias e clubes, intensifica essas mudanças fisiológicas e podem agravar a perda
de água e líquidos, que se associada à alimentação inadequada pode desencadear
quadros dramáticos. Deve-se ter cuidado redobrado com as crianças, pois elas são
mais sensíveis à perda de líquidos e sais, bem como aos efeitos maléficos do
consumo de alimentos não indicados, podendo ser vítimas mais fáceis de
desidratação, intoxicação alimentar, diarréia e outros problemas.
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- Alimentação
O primeiro cuidado a ser tomado é o de se alimentar em
pequenas quantidades várias vezes ao dia. O café da manhã é uma das principais
refeições do dia e não deve ser negligenciado. O almoço e o jantar devem constar
de refeições leves, que são de digestão mais fácil e garantem uma maior
disposição, evitando o consumo de alimentos gordurosos e massas com molhos
pesados. Durante a manhã e também durante a tarde recomenda-se a ingestão de
frutas e sucos naturais, mantendo assim um aporte mais ou menos contínuo de
nutrientes ao nosso organismo, ao invés de poucas refeições em grande quantidade
que fornecem picos momentâneos de energia.
Uma outra questão fundamental é o
cuidado com o preparo e a conservação dos alimentos, principalmente os vegetais
e as carnes. Quanto à conservação, é importante que sejam mantidos refrigerados
e bem acondicionados em recipientes próprios já que as altas temperaturas podem
acelerar sua degradação, além de favorecer a proliferação de bactérias e fungos.
No preparo, devemos estar atentos à lavagem adequada de frutas, legumes e
verduras, que deve ser feita de maneira rigorosa e com água tratada ou então
fervida. Isso adquire importância maior ao consumirmos alimentos em bares e
quiosques à beira da praia -- locais onde muitas vezes esses cuidados são
deixados de lado, seja por descuido ou pressa em atender aos clientes.
Como
já comentamos, a ingestão de líquidos é de extrema importância para evitarmos a
desidratação. Recomendamos que seja feita na forma de água e sucos naturais, que
são agradáveis, leves e não dão aquela sensação de "barriga pesada", como
acontece com refrigerantes e outras bebidas gaseificadas. Além disso, sucos
naturais garantem um aporte adequado de vitaminas e sais minerais, o que não é
garantido com o consumo de refrigerantes e bebidas alcoólicas que favorecem a
desidratação e a eliminação de sais minerais pela urina.
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- Os perigos
A
adoção de padrões alimentares inadequados pode predispor os indivíduos a
diversos perigos. A proximidade do verão leva muitas pessoas a aderirem a dietas
milagrosas, que prometem resultados quase imediatos. Na verdade, esses regimes
não fornecem quantidades adequadas de calorias, vitaminas e sais minerais, o que
faz com que as pessoas já cheguem ao verão alimentando-se de maneira errada. A
reeducação alimentar permite que a pessoa alimente-se bem durante todo o ano,
não precisando fazer mudanças tão radicais quando chega o verão.
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 A falta de
cuidados com a higiene na limpeza de alimentos para consumo ou em sua
conservação pode leva à ingestão de alimentos contaminados. Com isso, podemos
encontrar quadros de verminoses e gastrenterites, que podem manifestar-se apenas
como diarréia de variados graus, ou como quadros mais graves que necessitam até
de internação hospitalar. Daí a necessidade de atenção quanto a esses cuidados.
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- A ingestão de quantidades insuficientes de líquidos, aliada à perda
aumentada devido à transpiração excessiva, predispõe à instalação de
desidratação, que pode ser muito grave. Lembrar que a diarréia e os vômitos secundários à
ingestão de alimentos contaminados podem precipitar desidratação.
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- Dicas para
aproveitar bem o verão
• Recomenda-se a ingestão de no mínimo três litros de
líquido por dia. Mantenha seu organismo bem hidratado e abuse de água, sucos
naturais e bebidas isotônicas, repondo assim os sais perdidos com a
transpiração. Tente evitar sucos industrializados, pois eles contêm grande
quantidade de açúcar e conservantes.
• Consuma à vontade legumes, verduras e
frutas. Eles são de fácil digestão e causam menos aquela sensação de
empachamento que pode comprometer sua disposição paras as atividades. As saladas
cruas são excelentes opções para a obtenção de energia de forma leve e saudável,
além das vitaminas e minerais, que são importantes para a prática de exercícios.
As saladas devem ser temperadas com azeite, vinagre e limão. Importante: a
maionese pode ser perigosa nessa época do ano, pois contém ovos crus, foco de
contaminação de bactérias, favorecendo a ocorrência de diarréia.
• Quanto às
carnes, dê preferência àquelas grelhadas ou assadas, pois elas fornecem menos
gorduras e, conseqüentemente, menos calorias. Dessa forma, evitam o ganho
excessivo de peso.
• Os alimentos que são ricos em carboidratos complexos,
como os cereais integrais, frutas, verduras, arroz, feijão e batata, são uma
ótima fonte de energia e ajudam a regular a quantidade de açúcar no sangue.
Evite o consumo de açúcar e doces em geral, pois eles são absorvidos
rapidamente, elevando em picos a quantidade de açúcar no sangue, o que não é
recomendável.
• Evite alimentos ricos em gorduras, como manteiga, creme de
leite, margarina, bacon, óleo vegetal. Além disso, mantenha distância de
petiscos e aperitivos calóricos (os famosos "tira-gostos", como o amendoim,
salgadinhos industrializados, condimentados e batatas fritas). Uma opção é
substituí-los por legumes temperados e cortados (como pepinos, etc) ou queijo
branco temperado com azeite e orégano.
• Sanduíches naturais são deliciosos,
porém não substituem uma refeição e devem ser preparados na hora que forem
consumidos. Eles podem ser uma opção nos lanches durante a manhã e à tarde, como
acompanhamento aos sucos.
• Os alimentos ricos em vitamina C têm
propriedades antioxidantes e ajudam a manter a pele saudável, combatendo os
radicais livres. Recomenda-se a ingestão de frutas cítricas (acerola, kiwi,
laranja, limão, maracujá e morango) e vegetais verde-escuros (agrião, brócolis,
couve, espinafre, rúcula).
• O betacaroteno ajuda na obtenção e manutenção
de um bronzeado mais intenso, por isso recomenda-se iniciar a ingestão de
alimentos ricos nessa substância 15 dias antes da data desejada, mantendo a
ingestão durante todo o verão. Esses alimentos são: a cenoura, a abóbora, o
damasco, a laranja, o mamão, a manga e o pêssego.
• Respeite aquela vontade
irresistível de tomar sorvete, mas escolha os sorvetes à base de frutas ou
frozen yogurte, sem coberturas, caldas e outras delicias.
• Preparados com
açaí são uma ótima maneira de resfriar o corpo e repor as energias gastas com o
excesso de atividades físicas. No entanto, evite o consumo exagerado de açaí,
pois ele é muito gorduroso e de difícil digestão, devendo ser ingerido após o
treino e não antes do treino, como é comum. Além disso, se você pratica
exercício físico, esteja mais atento à reposição de líquidos e sais minerais;
uma opção é o consumo de bebidas isotônicas durante o exercício.
• Lembre-se
que sua saúde é o mais importante, por isso não a sacrifique aderindo a dietas
milagrosas que colocam em risco o seu bem estar. Invista na reeducação
alimentar.
• Lave bem verduras, legumes e frutas, utilizando água tratada ou
então fervida. Eles podem ser mantidos durante uma hora em uma mistura contendo
água e algumas gotas de hipoclorito de sódio ou vinagre, com enxágüe adequado
depois. Atenção para a conservação das carnes e, principalmente, de peixes.
E divirta-se, pois afinal de contas você só pode aproveitar o verão uma
vez por ano!
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 Sobre
o colunista Vinícius Dobgenski
- Cref. 6965/G-Pr
- Pós-Graduado em Fisiologia do Exercício
- Mestrando em Ciência do Esporte
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